Летом многие перешли к тренировкам на свежем воздухе, но часто даже в утренние часы бывает жарко. Какие есть риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду? Какое самое удачное время для занятий спортом на улице? Что делать, если во время тренировки стало плохо? Об этом рассказала врач-терапевт Наталья Просянникова.
— Какие риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду?
— Летом обязательно необходимо следить за температурой воздуха. Даже незначительная физическая нагрузка приводит к повышению теплопродукции организма, а в жаркую погоду наши кровеносные сосуды расширяются еще быстрее, пульс учащается до максимума. Все это может привести к тепловому удару, судорогам и сведению мышц. Также физическая активность на жаре может привести к обезвоживанию, особенно если речь идет об интенсивных тренировках – бег, силовые упражнения, фитнес, воркаут. Вместе с водой из организма выходит и натрий, а его потеря приводит к усталости, головной боли и головокружению. Поэтому важно грамотно пополнять водный баланс, пить небольшими глотками не ледяную воду на всем протяжении тренировки. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость организма, привести в тонус мышцы даже быстрее, чем в прохладном зале, но для этого необходимо снизить интенсивность и длительность тренировок. Даже йога требует в жаркую погоду особого подхода: обязательно пользоваться ковриком, чтобы не перегреть и без того разогретое тело, в жару мышцы и суставы становятся более подвижными, поэтому важно не перетянуть себя и лучше отказаться от дыхательных практик. Несомненно, солнечные лучи способствуют выработке витамина Д, который очень необходим организму, но переизбыток ультрафиолета может привести к ожогам кожи, ухудшению зрения и снижению иммунной защиты.
— А в дождь можно заниматься спортом?
— Здесь важно учитывать и личное отношение к непогоде, ведь если заставлять себя заниматься через силу, то и без того плохое настроение – ухудшится. Если говорить о безопасности, то небольшой дождь и даже ливень без сильного ветра не будут помехой для опытного спортсмена. Но в ураган лучше отказаться от тренировки, так как риск травмирования повышается, а случаи ударов молнией регистрируются по всему миру. Нужно помнить, что в дождь снижается видимость, поверхность становится мокрой – это может привести к травмам и при беге, и при занятиях на тренажерах. Возрастает риск простудных заболеваний, у некоторых вполне может быть аллергия на дождевую воду. После дождя тоже не всем будет комфортно тренироваться. То, как мы переносим жару, зависит не только от температуры воздуха и адаптации организма, но и от влажности. При влажности 0% воздух абсолютно сухой, и такие условия идеальны для испарения влаги. Обратная ситуация — когда влажность приближается к 40–50%, на улице после дождя становится как в парной. Пот скапливается на коже, из-за этого отводится меньше тепла, тело перегревается, и любая физнагрузка переносится тяжелее: и прогулка на велосипеде, и бег, и силовые.
— Вообще, какое самое удачное время дня для тренировок на улице вообще и в частности летом – утро, день или вечер? Почему?
— Самое благоприятное время для занятий тренировок на улице летом — это утренние и вечерние часы. В утренние и вечерние часы температура и влажность на улице ниже, чем в дневное время. Это способствует большей продуктивности тренировок. Доказано, что на эффективность тренировок, в частности, влияют суточные колебания температуры тела человека. Занятия спортом приносят наилучший результат, когда температура тела максимальная — с 17 до 19 часов. Это способствует ускорению обменных процессов, улучшая эластичность мышц. Травматизация в эти часы сводится к минимуму. Важным фактором являются и циркадные ритмы организма: «совы» наиболее активны во второй половине дня, а «жаворонкам» больше пользы принесут утренние занятия — с 6 до 8 часов.
— В какие часы лучше избегать занятий спортом на улице? Почему?
— В дневные часы максимально повышаются температура и влажность воздуха. Тренировки на улице в это время требуют максимальной мобилизации механизмов терморегуляции, что может привести к еще более быстрой потере жидкости организмом и его декомпенсации.
— На что обратить внимание в своем состоянии во время тренировки? Какие симптомы должны насторожить спортсмена? Что делать, если во время тренировки вы почувствовали себя не очень хорошо?
— Во время тренировки необходимо постоянно контролировать свое состояние. Следует обращать внимание на появление слабости, головокружения, головной боли, сильной жажды, неясности зрения, шума, звона или заложенности в ушах, чувства нехватки воздуха, тяжести в сердце, нарушения внимания и концентрации, болезненности в правом подреберье, непривычно учащенного или замедленного пульса, болезненности мышц.
Следует немедленно прекратить тренировку, вернуться в помещение и по возможности, сообщить окружающим о своем состоянии, прилечь. Можно смочить губы и лоб влажным полотенцем. Если симптоматика сохраняется, обратиться за медицинской помощью.
— Вообще, какие виды спорта более опасны/травматичны для уличных тренировок? Какие советы можно дать тем, кто начал заниматься уличным спортом этим летом? Как сделать тренировки более безопасными и полезными для здоровья?
— Любой вид спорта, что летний, что зимний, становится опасным, если пренебрегать простыми правилами и заниматься без профподгтовки, без наставника. Многие, ничего не зная о своем организме, начинают заниматься спортом с помощью советов из интернета – это неправильный подход, который может навредить. Необходимо подобрать физнагрузку, которая подходит именно вам, при которой вы сможете и целей достигнуть, и получать удовольствие от тренировки без вреда для здоровья. Не зря же прежде, чем допустить человека до занятий в зале, в фитнес-клубе обязательно проводится медосмотр. Еще лучше провести полный чекап организма.
— Какие общие рекомендации важно соблюдать при тренировках на улице летом, особенно в жаркую погоду?
— Во время тренировки на улице летом, особенно в жаркую погоду, важно одеваться по погоде и одежду подбирать из дышащих материалов с терморегуляцией. Для тренировок в жару лучше найти место в тени, брать с собой достаточное количество воды и использовать солнцезащитный крем. Для умеренного охлаждения тела можно использовать влажные полотенца. Не тренируйтесь на улице более 1,5 часов, дозируйте физическую нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки. Лучше заниматься через 2–3 часа после приема пищи. И совет для всех: не бежать в холодный душ или реку сразу после тренировки, дайте организму прийти в себя и наладить теплообмен, вернуться к своей норме, иначе есть риск серьезно простудиться и нанести серьезный вред сердечно-сосудистой системе.
По материалм пресс-службы «Инвитро»
фото сайта
