В последнее время вокруг витамина С сформировалось множество мифов. Правда ли, что суточная норма витамина С содержится в одном болгарском перце? Мегадозы при простуде — это спасение от ОРВИ или просто маркетинг? Как усваивается витамин С и достаточно ли получать его только из продуктов питания? Варвара Веретюк, врач-гастроэнтеролог и терапевт ИНВИТРО, — о том, что наука действительно знает о витамине С и что мы привыкли принимать на веру.
Многие пьют витамин С горстями при первом «чихе» — по 1000 мг и выше. Насколько это оправдано и что при этом происходит со слизистой желудка?
Во-первых, организм строго контролирует концентрацию витамина С в тканях и плазме крови. При потреблении умеренных доз (30–180 мг в день) всасывается примерно 70–90% витамина С. Потребление более 100 мг в сутки приводит к насыщению тканей. При дозе 200 мг/день дальнейшее повышение концентрации в плазме минимально, при этом снижается всасывание витамина С в кишечнике и увеличивается его выведение с мочой.
Вот почему можно услышать забавное изречение: приём витаминов при отсутствии их дефицита не делает человека здоровее, а просто делает его мочу дороже.
Во-вторых, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что регулярный приём витамина С не снижает заболеваемость простудой среди населения в целом. Однако он может быть полезен людям, подвергающимся экстремальным физическим нагрузкам или воздействию холода, а также тем, у кого уровень витамина С снижен (например, пожилым, курильщикам, людям с нарушениями питания, включая анорексию). Также исследования показывают, что приём витамина С после появления симптомов простуды не приносит пользы: он не влияет ни на тяжесть болезни, ни на скорость выздоровления.
Что касается действия на желудок: в чистом виде витамин С является слабой кислотой. Однако в больших дозах (1000 мг и более) он обладает осмотическим эффектом и может вызывать тошноту, спазмы в животе, изжогу и жидкий стул.
У людей с функциональной диспепсией (когда нервные окончания желудка более чувствительны к уровню кислотности) приём витамина С даже в дозах менее 500 мг может вызывать раздражение и способствовать дискомфорту.
Таблетки, шипучие формы, «аскорбинка» из детства, натуральные источники — есть ли разница для ЖКТ? Какая форма витамина С наименее агрессивна для пищеварительной системы?
В исследовании (https://www.mdpi.com/2072-6643/17/21/3331) сравнивали усвоение витамина С из порошкового препарата (101,7 мг), свежих фруктов и овощей (мандарин — 75 г, помидоры черри — 38 г, болгарский перец — 75 г) и свежевыжатого сока (200 мл из тех же продуктов).
Порции подбирались так, чтобы содержать одинаковое количество витамина С (101,7 мг). Все варианты приводили к повышению уровня витамина С в крови, но в группе сока этот показатель был несколько выше.
В натуральных источниках (овощи, фрукты, зелень, картофель и др.) витамин С находится в пищевой матрице вместе с другими веществами (клетчатка, полифенолы, рутин и др.). Это обеспечивает не только стабильное усвоение витамина С, но и поступление других питательных веществ, а также оказывает положительное влияние на микробиоту кишечника.
Если говорить о формах добавок:
- Аскорбиновая кислота в драже и таблетках — самая доступная, но может вызывать дискомфорт в животе у чувствительных людей. Рассасывание таких таблеток может повреждать зубную эмаль, особенно если они содержат сахар.
- Шипучие таблетки содержат натрий (10–20% от суточной нормы), который важно ограничивать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической болезнью почек. Кроме того, в них часто добавляют подсластители (например, сорбитол), которые могут вызывать вздутие и диарею.
- Липосомальные формы аскорбата — это соли аскорбиновой кислоты с магнием или кальцием в специальной форме, которая может улучшать усвоение. Считается, что они меньше раздражают слизистую ЖКТ и не содержат лишнего натрия. Однако такие формы значительно дороже и часто рассматриваются как вариант для пациентов с гастритом или ГЭРБ.
С одной стороны, липосомальные формы демонстрируют более высокую биодоступность по сравнению с обычной аскорбиновой кислотой. С другой — в этих исследованиях не оценивали выведение витамина С с мочой и клинические эффекты. Поэтому остаётся открытым вопрос: действительно ли они улучшают клеточное усвоение и эффективность или просто увеличивают выведение.
Бытует мнение: съел апельсин — получил суточную норму витамина С. Это правда? И правда ли, что цитрусовые «разъедают» желудок?
Витамин С содержится во многих продуктах: не только в цитрусовых, но и в болгарском перце, помидорах, картофеле, киви, капусте (белокочанной и квашеной), цветной капусте, брокколи, клубнике и дыне.
Содержание витамина С может снижаться при длительном хранении и термической обработке, так как аскорбиновая кислота водорастворима и разрушается при нагревании. Приготовление на пару или в микроволновой печи помогает уменьшить потери.
Употребление пяти разнообразных порций овощей и фруктов в день может обеспечить более 200 мг витамина С.
Цитрусовые не «разъедают» желудок, но могут вызывать симптомы в двух случаях:
- при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), когда кислые продукты усиливают изжогу;
- при функциональной диспепсии, когда повышена чувствительность к кислотности.
Витамин С часто советуют принимать вместе с железом, цинком и коллагеном. Как это влияет на ЖКТ? Есть ли сочетания, которых лучше избегать?
Витамин С усиливает всасывание железа, поэтому при его дефиците часто рекомендуют комбинировать препараты железа с витамином С или получать его из пищи. Существуют и готовые лекарственные формы с таким сочетанием.
Поскольку витамин С и цинк участвуют в синтезе коллагена, их часто добавляют в соответствующие добавки для повышения потенциальной эффективности.
Важно учитывать, что высокие дозы витамина С могут снижать всасывание меди и витамина B12, повышать риск образования камней в почках и мочевом пузыре, а также снижать эффективность химио- и лучевой терапии. Поэтому длительный приём высоких доз может быть небезопасен.
Какие симптомы могут говорить о нехватке витамина С?
Выраженные симптомы дефицита возникают при крайне низком потреблении (менее 10 мг/день в течение месяца). К ним относятся усталость, недомогание, воспаление дёсен. По мере прогрессирования появляются синяки, кровоточивость дёсен, плохое заживление ран, «штопорообразные» волосы, гиперкератоз кожи, расшатывание и выпадение зубов (из-за нарушения синтеза коллагена). Также возможны депрессия и железодефицитная анемия. У детей могут наблюдаться боли в костях и повышение артериального давления.
Назовите топ продуктов — источников витамина С.
Ориентировочное содержание витамина С (в процентах от средней суточной нормы):
- болгарский перец (½ стакана, сырой) — 100%
- чёрная смородина (½ стакана) — 120%
- апельсин (1 средний) — 78%
- киви (1 средний) — 70%
- брокколи (½ стакана, отварная) — 57%
- клубника (½ стакана) — 54%
- томатный сок (1 стакан) — 45%
- редька (100 г) — 40%
- дыня (½ стакана) — 32%
- капуста (½ стакана, отварная) — 31%
- цветная капуста (½ стакана, сырая) — 29%
- редис (100 г) — 27%
- квашеная капуста (100 г) — 18%
- картофель (1 средний, запечённый) — 19%
- помидор (1 средний, сырой) — 19%
Таким образом, регулярное потребление 5 порций овощей и фруктов в день полностью покрывает потребность в витамине С — и даже с запасом.
