Упражнения для тренировки баланса имеют огромное значение для пожилых людей. Хорошее чувство равновесия помогает избежать падений, которые могут привести к инвалидности. Такие советы с комплексом упражнений дает портал Минздрава РФ https://www.takzdorovo.ru.
Для улучшения баланса подойдут простые упражнения, направленные на укрепление мышц ног и спины, отвечающих за удержание тела в вертикальном положении.
Правила безопасности
Если вы только начинаете заниматься, используйте для поддержки спинку стула или стол, а также попросите кого-то быть рядом для страховки. Постепенно отказывайтесь от опоры: сначала держитесь одной рукой, затем только пальцами. Когда вы уверенно стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, попробуйте делать их с закрытыми глазами. Не делайте длительных перерывов в тренировках. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, но не реже 3–4 раз в неделю.
Боковые подъемы ног
Это упражнение укрепляет боковые мышцы бедра.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину и держитесь за опору.
- Не наклоняясь, отведите одну ногу в сторону на 15–30 сантиметров от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите ногу и повторите с другой. Сделайте 8–10 повторений, отдыхая по необходимости.
Сгибание ноги в колене
Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.
- Встаньте прямо, при необходимости используя спинку стула для опоры.
- Медленно согните одну ногу в колене, подтягивая ее к груди как можно выше, не наклоняясь вперед и не прогибая спину. Удержите позицию на секунду.
- Медленно опустите ногу и повторите с другой.
- Выполните 8–10 повторений. При желании можно использовать утяжелитель для голеностопа.
Подъем ноги назад
Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы нижней части спины, важные для поддержания равновесия.
- Встаньте рядом со столом или стулом, ноги на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь вперед к опоре, держась за нее руками.
- Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колено и вытянув носок.
- Удерживайте позицию на секунду, затем медленно опустите ногу.
- Повторите с другой ногой. Сделайте 8–10 повторений. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.
Что можно делать каждый день?
Во время прогулки сделайте несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок. Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и опоры. Начинайте тренировки в безопасных и знакомых местах. Ожидая транспорт или стоя у плиты, поднимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, меняйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время удержания этой позиции.
