Осенняя хандра — явление, с которым сталкиваются многие люди с приходом холодного и тёмного сезона. Врач и клинический психолог Орлова Екатерина Сергеевна объясняет, как распознать признаки осенней хандры, отличить её от депрессии и что делать, чтобы сохранить психическое здоровье.
Осень — это не только «очей очарованье», но и время, когда многие из нас могут почувствовать необъяснимую грусть, упадок сил и желание «залечь в спячку». Солнечный свет, как один из главных «хронометристов» наших биологических ритмов, идёт на убыль — и это не просто поэтическая метафора, а физиологическая реальность. С приходом осени многие начинают ощущать едва уловимый, но настойчивый внутренний сдвиг.
Интересно, что эту сезонную «летаргию» можно рассматривать как рудимент эволюционных механизмов. Для наших предков снижение активности в холодные месяцы было адаптивной стратегией сохранения энергии в условиях дефицита ресурсов. Понимание этих глубоких, архаичных корней нашего состояния позволяет относиться к нему не как к слабости, а как к части нашей биологии и физиологии, которой можно и нужно мягко управлять.
Важно понимать, что это нормальная реакция психики на изменения в природе. Это состояние, часто именуемое осенней хандрой или сезонным аффективным расстройством, имеет под собой чёткую нейробиологическую основу.
Сезонное аффективное расстройство является прямым следствием десинхроноза — сбоя наших циркадных ритмов. Сокращение фотопериода (продолжительности светового дня) индуцирует гиперсекрецию мелатонина эпифизом, что клинически манифестирует в виде хронической усталости и гиперсомнии. Параллельно наблюдается снижение синтеза серотонина — одного из центральных нейромедиаторов, модулирующих эмоционально-волевую сферу, пищевое поведение и архитектуру сна. Этот дефицит напрямую коррелирует с характерной симптоматикой: снижением настроения и стремлением к потреблению простых углеводов с целью его кратковременной компенсации.
Крайне важно проводить дифференциальную диагностику между сезонными колебаниями настроения и клинической депрессией, поскольку терапевтические стратегии, применяемые в качестве оптимальных решений помощи в таких случаях, фундаментально различны.
Важным дифференциально-диагностическим критерием, позволяющим отграничить сезонное аффективное расстройство от эндогенной депрессии, является сохранная реактивность настроения. Сохранение способности позитивно реагировать на то, что всегда доставляло удовольствие — гедонистические стимулы (например, тактильный контакт с любимым животным, положительное социальное взаимодействие или приём вкусной пищи) — в большинстве случаев свидетельствует о функциональном, а не структурном характере нарушения.
В отличие от него, депрессивное расстройство — это не просто «усиленная хандра». Это тяжёлое психическое заболевание, характеризующееся стойким (более двух недель) снижением настроения и ангедонией — полной утратой способности получать удовольствие. В его патогенезе задействованы не только серотонин, но и норадреналин с дофамином. При клинической депрессии зачастую наблюдаются структурные и функциональные изменения в префронтальной коре и лимбической системе. Если состояние описывается как «я не просто не хочу — я не могу», и оно тотально нарушает социальное и профессиональное функционирование, — это безоговорочное показание для обращения за профессиональной психологической и медицинской помощью.
В борьбе с осенней хандрой (что по сути представляет собой грамотную самопомощь, направленную на перезапуск наших внутренних часов) часто приоритет отдаётся фототерапии, являющейся не просто рекомендацией, а клинически доказанным методом. Известно, что яркий белый свет, попадая на сетчатку глаза, подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез серотонина. Одной из эффективных рекомендаций специалистов по сохранению и поддержанию психического здоровья является получение максимума естественного света, который возможен, а в пасмурные дни — использование специализированных ламп для светотерапии в утренние часы.
В периоды дефицита инсоляции (а в нашей стране это закономерно происходит в осенне-зимний сезон) эндогенный синтез витамина D практически прекращается, что закономерно влечёт за собой снижение его сывороточной концентрации. Поскольку рецепторы к витамину D широко представлены, в том числе, и в мозге, его дефицит напрямую коррелирует с нарушениями настроения. Часто целесообразна консультация врача-терапевта для определения уровня витамина D и назначения адекватной дозировки.
Эффективным инструментом самопомощи при осенней хандре является дозированная физическая активность. Достоверно известно, что регулярные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, плавание, кардиотренировки) являются мощным стимулятором нейрогенеза и повышают плотность серотониновых рецепторов. Кроме того, упражнения провоцируют выброс эндорфинов — эндогенных опиатов, обладающих способностью снижать болевые ощущения и улучшать эмоциональный фон.
Некоторые профессиональные психотерапевтические техники можно безопасно использовать самостоятельно — одной из таких является когнитивно-поведенческая терапия. Осенняя хандра часто сопровождается когнитивными искажениями, такими как катастрофизация (например, «зима будет длиться вечно»). Ведение дневника благодарности и замена необъективных высказываний рациональными («зима открывает много новых возможностей для интересного отдыха») смещает фокус с «дефицитарного» мышления на ресурсное. Планирование приятных, «уютных» активностей (хобби, социальные контакты) создаёт так называемое антиципационное удовольствие (предвкушение получения награды) и мягко стимулирует дофаминовую систему вознаграждения.
У многих из нас хандра «крадёт мотивацию». Можно придерживаться правила «одного маленького дела»: не ставьте грандиозных целей и начните борьбу с осенней хандрой с одного простого шага — например, помойте одну тарелку, прочитайте пять страниц или разберите одну полку. Завершив это, вы получите небольшой прилив дофамина и ощущение контроля над своим состоянием.
Осенняя хандра — это временный сезонный эпизод. Относитесь к себе в этот период с заботой и теплотой, как к лучшему другу. Разрешите себе замедлиться, но не останавливайтесь. И если чувствуете, что не справляетесь — это не слабость, а мудрость: обратиться за профессиональной психологической и медицинской помощью.
