У некоторых людей график работы предусматривает работу по ночам. Насколько это вредно для здоровья? К развитию каких заболеваний может привести ночное бодрствование? Как организовать свой режим, чтобы снизить риски для здоровья? – рассказал Иван Ромасов, врач-терапевт ИНВИТРО.
Сколько нужно спать?
Сон нужен человеку для полноценного восстановления сил и мозговой деятельности. По рекомендациям Национального фонда сна взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов, старше 65 лет 7-8 часов. Идеальным считается ночной сон, так как он совпадает с циркадными ритмами большинства людей и солнечным циклом.
Допустимо ли спать днем, если человек работает ночью?
Есть те, кто работает ночью из предпочтения (так называемые «совы»), есть те, кто работает в ночь по графику, есть, те кто работает и днем, и ночью («сутками»). В первых двух случаях люди ночью работают, днем отсыпаются. В третьем спит либо днем, либо на следующую ночь.
Общий недостаток работы по ночам – сон днем. Солнечный свет, как и УФ-излучение, является своеобразным «будильником» человека. В зависимости от интенсивности света, наши фоторецепторы на сетчатке глаза подают сигналы в головной мозг, что пора просыпаться. Запускаются процессы выработки различных гормонов и веществ, которые поддерживают бодрствование. Но у человека нет сил после ночной работы. Это ломает биоритмы – людям очень трудно адаптироваться под такой график.
Чаще всего, в связи с этим страдает выработка следующих веществ:
-
кортизола;
-
инсулина;
-
лептина;
-
мелатонина;
-
серотонина.
К каким проблемам со здоровьем может привести работа по ночам?
Это может привести к следующим проблемам:
-
постоянному стрессу;
-
перееданию с последующим ожирением;
-
сердечно-сосудистым заболеваниям;
-
бессоннице;
-
выгоранию;
-
психическим расстройствам;
-
снижению либидо.
Возможно развитие синдрома «сменной работы» – плохого настроения, низкой работоспособности, выгорания, высокого риска сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.
«Совам» в этой ситуации легче – исследования показали, что у таких людей биологические часы и биохимические процессы в течение суток «запаздывают» по сравнению с остальными. Это позволяет им получше переносить такие графики.
Люди, работающие сутками (по ненормированному графику), ломают свой организм полностью. Этому способствуют и нерегулярные приемы пищи, и длительное отсутствие сна, и зачастую стресс на суточной работе. Приходя домой, такие люди чаще всего не могут уснуть днем и ждут ночи, сокращая свой цикл сна до совсем плохого уровня.
Что можно порекомендовать людям, которые работают ночью?
1. Нормализовать сон и сделать его комфортным, даже если он дневной. Что этому может помочь:
-
установить четкий график сна – определить под него определенное время, длительностью 7-9 часов;
-
во время сна не должно быть звуков, которые могут вас разбудить: отключите телефоны, гаджеты, в уши вставьте беруши;
- свет так же не должен вас раздражать: на окна можно установить шторы из блэкаут материала, на глаза надеть маску для сна.
2. Нормализовать свое рабочий процесс:
-
свет должен быть достаточным и ярким;
-
основной прием пищи должен быть только перед работой. Во время работы есть лучше небольшими порциями;
-
во время работы отдавайте предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым и продуктам с высоким содержанием белка;
-
как можно чаще пить воду – для предотвращения обезвоживания;
-
почаще общаться на работе, чтобы сохранить внимание и концентрацию;
-
употребление кофе должно быть нормировано. Лучше пить небольшое количество кофе каждые 1-2 часа, чем в больших объемах и с большими промежутками.
3. Вне работы:
-
поддерживать регулярный уровень физической активности;
-
поддерживать здоровый тип питания;
-
поддерживать необходимый уровень необходимых веществ (профилактический прием витамина Д, и магния).
Какие показатели стоит контролировать людям, которые работают ночью?
Своевременно отследить плохие ситуации, связанные с ночной работой, вам помогут следующие анализы:
-
липидный спектр (Общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды, Липопротеин (а));
-
общий анализ крови;
-
глюкоза;
-
витамин D;
-
магний;
-
кальций;
-
ТТГ.
