Наверняка многие из нас замечали на улицах города, на стадионах, в парках людей, которые, взяв в руки палки, совершают пешие прогулки. И если раньше это вызывало у многих удивление из-за непонимания пользы от такой прогулки, то сейчас сторонников у этого вида спорта становится все больше, и в основном среди людей старшего возраста. А все потому, что ходьба с палками укрепляет здоровье, а ещё дарит хорошее настроение, позитивные эмоции, возможность найти друзей и единомышленников, спасает от одиночества.
Эффективная альтернатива беговым упражнениям
В преддверии Всемирного дня туризма корреспондент «Знамени шахтера», решив лучше узнать об этом виде спорта, пообщался с преподавателем физической культуры Натальей Гуральской, которая активно практикует скандинавскую ходьбу и знает множество ее тонкостей для достижения максимального эффекта.
— В нашей стране об этом виде спорта узнали сравнительно недавно, в Новошахтинске он стал набирать популярность несколько лет назад, — рассказала Наталья Ивановна. — Для многих скандинавская ходьба — эффективная альтернатива беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система. При этом более активно работают мышцы спины и плечевого пояса. Во время обычной прогулки такого эффекта не наблюдается. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
По словам тренера, скандинавская ходьба имеет очень много показаний. Наибольшую эффективность занятия дают в реабилитационный период после хирургического вмешательства, в случаях вегето-сосудистой дистонии, нарушения сна, болезни Паркинсона, при неврозах и депрессии, заболеваниях сердца и сосудов, для профилактики атеросклероза и гипертензии, при нарушениях опорно-двигательного аппарата: сколиозе у детей и взрослых, остеохондрозе. Скандинавская ходьба является одним из методов профилактики остеопороза, рекомендована при патологиях органов дыхания легкой степени и избыточной массе тела.
Н.Гуральская отметила, что методика занятий не имеет возрастных ограничений, поэтому они особенно популярны среди людей старшего возраста.
Как правильно подобрать длину палок?
Скандинавская ходьба только на первый взгляд проста. Кажется, чего проще — выйти на улицу, взять палки и отправиться на прогулку. Однако в этом виде спорта есть особенности, и заключаются они в выборе инвентаря и экипировки для занятий. Вот что советует Наталья Ивановна:
— Для занятий скандинавской ходьбой необходимы три вещи: палки, специальная обувь для бега или для пеших прогулок, удобная спортивная форма по погоде. И если в выборе одежды и обуви, я думаю, все понятно, то в выборе палок есть тонкости. Так, их длина должна подбираться индивидуально. Все палки продаются в стандартном виде, но их можно регулировать при помощи специальных кнопок. Так вот, чтобы подобрать оптимальную длину, нужно умножить рост человека на коэффициент 0,7. Длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому подойдут более подготовленным и опытным любителям скандинавской ходьбы.
Во время ходьбы думайте только о хорошем и больше улыбайтесь!
И вот мы подошли к главному — технике ходьбы для достижения максимального эффекта. Н.И.Гуральская говорит, что, к сожалению, не все любители этого вида спорта соблюдают правила ходьбы, особенно новички. А потому дает начинающим и желающим попробовать заняться скандинавской ходьбой ряд советов.
— Очень важно! Перед началом ходьбы надо сделать разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на носки на несколько секунд, — говорит Н.И.Гуральская. — Также можно сделать упражнения с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
После разминки можно приступить к ходьбе. Перед началом прогулки нужно взять палки, просунуть руки в петли и отрегулировать их диаметр для себя с помощью застежки. Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. И тут важно знать, что главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед при шаге правой ногой, и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход. При этом палка находится сбоку от ноги под небольшим углом. Касаясь палкой земли, нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Шагая, ноги нужно немного сгибать в коленных суставах. Руки во время движения сгибаются в локтях, движения руками осуществляются вверх-вниз. Запомните: нельзя опираться на палки с большим усилием. Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, держа осанку. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
Польза для здоровья и эмоционального состояния
Тренер также обращает внимание, что принимать пищу желательно за час-полтора до занятия. Во время прогулки лучше пить только воду — небольшими глотками, и только чистую — негазированную и несладкую. После прогулки нужно сделать глубокие вдохи.
Наталья Ивановна говорит, что при правильно подобранной экипировке скандинавская ходьба приносит много пользы.
— Пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья по сравнению с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние, — отмечает Н.Гуральская. — Скандинавская ходьба дарит хорошее настроение, позитив, оздоравливает позвоночник и суставы, улучшает координацию, равновесие, улучшает тонус мышц, снижает уровень холестерина, укрепляет сердечную мышцу и сосуды. Главное – выполнять занятия регулярно: людям пожилого возраста — не менее двух раз в неделю, не более 40 минут.
Скандинавская ходьба — это простой, приятный и доступный вид спорта, однако и в нем есть противопоказания для определенной категории лиц. Нельзя заниматься ходьбой после операции, если показан постельный режим, при гипер- и гипотонии тяжелой степени, выраженной стенокардии, остеопорозе, серьезных заболеваниях суставов, обострении хронических заболеваний или острых патологиях. Выполняя все рекомендации, придерживаясь техники ходьбы, можно добиться хороших результатов и получить заряд бодрости надолго.
