Попытки «дождаться сна», лежа часами в кровати, повышают уровень тревожности и могут усилить проявления бессонницы. О том, как разорвать негативную ассоциацию «кровать = отсутствие сна», Znamenka.info рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова совместно с экспертами ORMATEK.
По словам врача, кровать должна быть стимулом для сна, а не местом для размышлений и напряженного ожидания. Если человек регулярно проводит в постели больше 15–20 минут без сна, формируется условный рефлекс: кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не сном. Это формирует и поддерживает хроническую бессонницу.
«Длительное лежание без сна усиливает внутренний мониторинг: человек начинает «слушать себя», оценивать каждую минуту, анализировать дыхание, что еще больше повышает уровень напряжения и возбуждения. В результате кровать перестает быть местом расслабления и превращается в «рабочую зону» для тревоги», – объяснила Черкасова.
Кроме того, формированию негативной ассоциации может способствовать и само спальное место, если оно приносит физический дискомфорт. Например, если в кровати слишком жарко, не происходит естественное снижение температуры тела, которое является одним из триггеров засыпания. Значительно затруднить засыпание может также слишком мягкий или слишком жесткий матрас.
«Неподходящий матрас нарушает поддержку позвоночника и создает точки давления, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться. Вместо того, чтобы заснуть, на таком матрасе человек вынужден часто менять позы, пытаясь компенсировать неудобство», – объясняет категорийный менеджер по матрасам компании ORMATEK Светлана Котина.
Если заснуть не получается дольше 15-20 минут, сомнолог рекомендует встать с кровати и уйти в другое помещение. Можно заняться спокойной, малостимулирующей деятельностью: чтением бумажной книги, легкой растяжкой, прослушиванием тихого подкаста. Освещение при этом должно быть приглушенным, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Когда появляется естественная сонливость, можно возвращаться в кровать.
«Кровать должна оставаться исключительно местом для сна и интимной близости. Использование ее для работы, приема пищи или игр в гаджеты формирует конкурирующие сигналы для мозга и мешает естественным механизмам засыпания», — подчеркнула Черкасова.
